Mangiare in Giappone con restrizioni alimentari: vegetariano, vegano, halal, senza glutine e allergie

Sulla carta la cucina giapponese sembra facile per i vegetariani: riso, tofu, verdure, alghe, noodle. In pratica quasi ogni piatto si basa sul dashi, un brodo a base di tonnetto essiccato (katsuobushi) e spesso di piccole sardine essiccate (niboshi). Lo si trova in:

• zuppa di miso, servita con quasi tutti i pasti;
• brodi di udon, soba e ramen e salse per intingere;
• salsa tentsuyu per la tempura, anche quella di verdure;
• omelette tamagoyaki, chawanmushi, verdure stufate (nimono) e la maggior parte delle marinature;
• scaglie di tonnetto spolverate su okonomiyaki, tofu freddo o spinaci.

A questo si aggiungono ingredienti animali quasi invisibili: estratto di pollo o maiale nei brodi "di verdure", strutto in alcuni gyoza e noodle saltati, gelatina nei dolci, salsa di ostriche. La parola "vegetariano" viene talvolta intesa come "con verdure", non "senza carne né pesce".

Cosa funziona:

• Indicate con precisione cosa non mangiate: carne, pesce, frutti di mare e dashi di pesce ("sakana no dashi mo dame desu"). Aggiungete che il brodo di kombu (alga) o di shiitake va bene.
• Cercate locali vegani: Tokyo, Kyoto e Osaka ne contano ormai decine, tra cui ramen vegani, caffè e ristoranti di tofu. Fuori dalle grandi città la scelta si riduce drasticamente.
• In un ryokan, avvisate almeno una o due settimane prima: la maggior parte può preparare una cena vegetariana, più raramente una rigorosamente vegana.
• In un konbini, leggete le etichette: gli onigiri al kombu o alla prugna salata contengono a volte estratto di tonnetto (かつおエキス). Tofu al naturale, natto, frutta, frutta secca e alcuni onigiri di riso condito restano scelte sicure.

Termini da riconoscere su un'etichetta: 肉 (carne), 豚 (maiale), 牛 (manzo), 鶏 (pollo), 魚 (pesce), かつお (tonnetto), だし (dashi), エキス (estratto), ゼラチン (gelatina).

Lo shojin ryori è la cucina dei monasteri buddhisti zen, giunta in Giappone con il buddhismo e codificata a partire dal XIII secolo. Esclude carne, pesce e ogni prodotto animale e, per tradizione, le cinque verdure "piccanti" (aglio, cipolla, cipollotto, porro, scalogno), ritenute un disturbo per la meditazione. Il brodo è preparato con kombu e shiitake essiccati. È quindi vegana per natura e tra le cucine più raffinate del Paese.

Un pasto tipico segue il principio dei "cinque colori, cinque sapori, cinque metodi": tofu al sesamo (goma-dofu), verdure di stagione stufate, tempura di verdure, sottaceti, zuppa di miso con brodo di alghe, riso. Le specialità a base di soia come lo yuba (pellicola di latte di soia) e il fu (glutine di grano, attenzione per i celiaci) sono molto presenti.

Dove assaggiarla:

• Kyoto: diversi templi zen ad Arashiyama, al Daitoku-ji o al Myoshin-ji servono shojin ryori nei loro templi secondari o nei ristoranti annessi, spesso su prenotazione, per 3.500-10.000 ¥ a seconda del numero di portate. Lo yudofu (tofu caldo in brodo di kombu) è la specialità intorno al Nanzen-ji e ad Arashiyama.
• Monte Koya (Wakayama): si dorme in un tempio (shukubo), con cena e colazione shojin incluse, e si può assistere alla funzione del mattino.
• Tokyo e Kamakura: alcuni ristoranti specializzati e templi propongono menu shojin, in particolare intorno ai grandi templi zen di Kamakura.

Due precauzioni: lo shojin ryori contiene spesso sesamo, soia e grano (fu, salsa di soia), quindi non è automaticamente adatto a chi soffre di allergie o celiachia; inoltre molti templi richiedono la prenotazione con diversi giorni di anticipo e i coperti sono limitati.

L'offerta halal in Giappone è cresciuta notevolmente dagli anni 2010, trainata dal turismo dal Sud-est asiatico. Resta però concentrata nelle grandi città e nelle zone turistiche e presenta alcune particolarità.

• Nessun ente di certificazione unico. Diverse associazioni rilasciano la certificazione halal, con requisiti diversi. Esistono anche ristoranti "Muslim-friendly" che non usano maiale né alcol senza essere certificati. Ogni viaggiatore o gruppo decide quale livello è accettabile.
• Alcol in cucina: il mirin (vino di riso dolce) e il sake da cucina entrano in gran parte delle salse giapponesi (teriyaki, salsa per sukiyaki, nimono). Un ristorante halal li sostituisce; un ristorante comune non può eliminarli da una salsa preparata in anticipo.
• Maiale nascosto: brodi di ramen (tonkotsu, ma anche molti shoyu), gyoza, strutto, estratto di maiale (ポークエキス), gelatina. Anche i brodi detti "di pollo" a volte contengono maiale.
• Carne: un piatto di manzo o pollo non è halal se non lo è la macellazione. Alcuni ristoranti servono wagyu e pollo certificati halal; prenotate in anticipo, soprattutto per i gruppi.

Sul piano pratico, diversi aeroporti internazionali (Narita, Haneda, Kansai) dispongono di sale di preghiera, così come alcune stazioni, grandi magazzini, centri commerciali e hotel delle grandi città. L'ente nazionale del turismo (JNTO) pubblica una guida per i viaggiatori musulmani e servizi come Halal Gourmet Japan elencano i ristoranti per città e livello di certificazione.

Le soluzioni più semplici sul posto: ristoranti indiani, turchi, indonesiani o malesi certificati, cucina giapponese halal in alcuni indirizzi di Tokyo, Kyoto e Osaka e, in alternativa, sushi e sashimi di pesce (verificando la salsa di soia, che contiene spesso un po' di alcol, e l'assenza di mirin nel riso).

Il riso domina la cucina giapponese, il che lascia pensare che seguire una dieta senza glutine sia facile. Per un celiaco è vero il contrario: il grano è ovunque, a cominciare dall'ingrediente più usato del Paese.

• La salsa di soia comune (shoyu) è fermentata con soia e grano. Entra nelle marinature, nel teriyaki, nei brodi dei noodle, nelle salse degli yakitori e finisce sul sushi. Il tamari è tradizionalmente prodotto con poco o niente grano, ma non sempre: controllate l'etichetta. La soluzione più sicura è portare una piccola bottiglia di salsa di soia certificata senza glutine.
• Le soba non sono senza glutine per definizione: la maggior parte dei noodle di grano saraceno contiene dal 20 al 50% di farina di frumento. Perfino le juwari soba (100% grano saraceno) vengono spesso cotte nella stessa acqua dei noodle di grano.
• Il miso può contenere orzo (mugi miso); panko, tempura, karaage, gyoza, okonomiyaki e takoyaki contengono tutti grano.
• Il fu, presente nelle zuppe e nella cucina dei templi, è glutine di grano puro.

In genere sicuri, purché non si aggiunga salsa: riso bianco, sashimi senza salsa, pesce alla griglia con sale (shioyaki), yakitori al sale (shio, non tare), tofu al naturale, uova, verdure al vapore, mochi semplici e juwari soba nei rari locali che le cuociono separatamente.

In pratica, ai viaggiatori celiaci si consiglia di soggiornare in hotel con colazione a buffet (dove si vedono i prodotti), di cercare in anticipo i ristoranti senza glutine a Tokyo, Kyoto e Osaka e di portare con sé un cartoncino in giapponese che spieghi che si tratta di una malattia, non di una preferenza: anche una piccola quantità di salsa di soia è un problema. Parole da riconoscere su un'etichetta: 小麦 (grano), 大麦 (orzo), 醤油 (salsa di soia).

Il Giappone ha uno dei sistemi di etichettatura degli allergeni più rigorosi al mondo, ma con un limite importante.

Allergeni obbligatori (tokutei genzairyo). Dal 1° aprile 2026 nove ingredienti devono comparire su tutti gli alimenti trasformati preconfezionati: gamberi (えび), granchio (かに), noci (くるみ), grano (小麦), grano saraceno (そば), uova (卵), latte (乳), arachidi (落花生) e anacardi (カシューナッツ), aggiunti quest'anno. I produttori hanno tempo fino al 31 marzo 2028 per aggiornare le confezioni, quindi alcuni prodotti non indicano ancora gli anacardi. Il pistacchio è entrato nell'elenco degli allergeni raccomandati, che comprende una ventina di altri ingredienti (soia, sesamo, salmone, sgombro, manzo, maiale, pollo, banana, pesca, mela, kiwi, mandorla, macadamia, gelatina, tra gli altri), la cui indicazione resta facoltativa.

Il limite: l'etichettatura obbligatoria riguarda i prodotti confezionati. Non si applica ai piatti dei ristoranti, ai chioschi di strada né agli alimenti preparati e venduti sul posto (panetterie, banchi gastronomia dei depachika). Molte catene pubblicano comunque una tabella degli allergeni, spesso disponibile su richiesta o sul loro sito, ma nulla le obbliga.

Cosa consigliamo ai viaggiatori allergici:

• Un cartoncino in giapponese, stampato e sul telefono, che indichi l'allergene, ne precisi la gravità e menzioni la contaminazione crociata. Esempio: 私は〇〇に重度のアレルギーがあります。少量でも命に関わります。同じ油や調理器具の使用も避けてください。 ("Ho una grave allergia a ○○. Anche una piccola quantità può mettere a rischio la mia vita. Evitate anche l'olio e gli utensili usati per questo alimento.")
• Punti di attenzione tipici del Giappone: grano saraceno (soba, galette, alcuni biscotti), crostacei nei brodi e nelle polveri (sakura ebi), olio di frittura condiviso per la tempura, sesamo ovunque, arachidi in alcune salse e dolci.
• Autoiniettori di adrenalina: si possono portare in Giappone senza formalità fino a un mese di fabbisogno per uso personale, con la prescrizione medica; oltre, serve un certificato di importazione (yakkan shomei). Il numero di emergenza è il 119.
• App: traduzione fotografica (Google Lens, Google Traduttore) per leggere le etichette, HappyCow per i locali vegetariani e vegani, Find Me Gluten Free per il senza glutine, Halal Gourmet Japan per l'halal. Aiutano, ma non sostituiscono la domanda diretta al cuoco.

In un gruppo di 100 persone provenienti dall'Europa, 10-20 richieste particolari sono frequenti: vegetariani, vegani, niente maiale, halal, senza glutine, senza lattosio, allergie a frutta a guscio o crostacei, donne in gravidanza (niente pesce crudo). In Giappone, dove le cucine lavorano su menu fissi preparati al mattino, il successo dipende quasi interamente dall'anticipo.

1. Raccogliere presto e con precisione. Il modulo di iscrizione propone categorie chiuse (vegetariano, vegano, halal certificato, niente maiale, senza glutine per celiachia, senza glutine per preferenza, allergia con elenco degli alimenti e gravità, gravidanza), più un campo libero. "Vegetariano" deve precisare: pesce accettato o no, dashi di pesce accettato o no, uova e latticini accettati o no.

2. Tradurre e inviare un elenco nominativo. Ogni ristorante, hotel, ryokan e catering riceve l'elenco in giapponese 3-4 settimane prima: nome, numero di tavolo o di camera, regime, alimenti vietati, gravità. Le cene in ryokan e i kaiseki richiedono questo anticipo per adattare un menu di dieci portate.

3. Identificare i pasti speciali a tavola. Segnaposto con pittogramma, posti assegnati o colori del badge. A una cena con posti assegnati da 100 coperti, il cameriere deve sapere senza chiedere chi riceve il piatto senza crostacei.

4. Etichettare i buffet. Pittogrammi degli allergeni ed etichette "vegano", "senza maiale", "contiene alcol" su ogni piatto, in inglese e in giapponese. I grandi hotel giapponesi lo fanno sempre più spesso, ma va chiesto esplicitamente.

5. Pensare ai pasti "invisibili". Bento per i trasferimenti in pullman e in Shinkansen (etichettati con il nome del partecipante), coffee break delle riunioni, cocktail, omaggi gastronomici in camera, degustazioni durante le attività (sake, wagashi, street food).

6. Informare le guide. Ogni accompagnatore ha l'elenco del proprio sottogruppo e un cartoncino allergie per ogni persona interessata, e sa dove si trovano l'ospedale e la farmacia più vicini. Per i partecipanti musulmani, integrate nel programma gli orari di preghiera e uno spazio dedicato.

7. Avere un piano B. Una scorta di snack sicuri (frutta secca senza arachidi, cracker di riso, barrette senza glutine) sul pullman e un ristorante di ripiego noto in ogni città.

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